Gel énergétique : combien par heure ? Guide trail à Maurice
Prévoyez un à deux gels énergétiques par heure, soit 30 à 60 g de glucides ; prenez le premier entre 30 et 45 minutes et buvez de l'eau avec chaque gel. C'est la formule pour la plupart des sorties de plus d'une heure ; en dessous, de l'eau suffit. Sous l'humidité mauricienne, alterner une purée de fruits avec les gels garde l'estomac tranquille et le sucré supportable. Ce guide DodoFresh utilise les gels, purées et barres Baouw de notre catalogue pour un plan réaliste, de Ferney au Morne.
De combien de glucides par heure un coureur ou un cycliste a-t-il besoin ?
La plupart des adultes ont besoin de 30 à 60 g de glucides par heure au-delà d'une heure d'effort, et d'aucun sous 45 minutes. L'Australian Institute of Sport situe les efforts de 1 h à 2 h 30 à 30–60 g/h et l'ultra au-delà de 2 h 30 jusqu'à 90 g/h ; la prise de position de l'International Society of Sports Nutrition retient la même fourchette de 30–60 g/h. Les valeurs hautes exigent un intestin entraîné et un mélange de sucres : une revue d'Asker Jeukendrup (2014) rappelle qu'une source unique de glucides s'oxyde à 60 g/h au maximum. Un gel Baouw apporte 30 g de glucides selon la marque : un par heure est le plancher, deux le plafond réaliste.
Quand prendre le premier gel énergétique, et à quelle fréquence ensuite ?
Prenez le premier gel entre 30 et 45 minutes d'effort, puis un toutes les 30 à 40 minutes jusqu'à l'arrivée. Muscles et foie stockent assez de glycogène pour une heure environ ; s'alimenter tôt garde le réservoir plein au lieu de le remplir une fois vide. Programmez une alarme sur votre montre : en course, on oublie. Prenez les gels au pied d'une montée (les muscles mettent 15 à 20 minutes à profiter du sucre) et le dernier 30 minutes avant la ligne. Ne doublez jamais pour rattraper un oubli : deux gels sans eau appellent les crampes ; un toutes les 30 minutes donne déjà 60 g/h.
Gel, purée ou barre : lequel, et à quel moment ?
Gel : le plus rapide et le plus léger. Purée : plus douce, avec du potassium et un peu d'eau. Barre : seulement quand vous pouvez mâcher tranquillement. Valeurs publiées par Baouw ; prix DodoFresh à la rédaction.
| Produit | Glucides par unité | Texture et meilleur moment | Prix |
|---|---|---|---|
| Gel bio Abricot-Thym 85 g | 30 g | Onctueux, peu sucré, herbacé ; toutes les 30–40 min | Rs 200 |
| Gel bio Pêche-Thé Matcha 85 g | 30 g | 0,1 % de thé matcha ; milieu de course | Rs 200 |
| Purée bio Mangue-Passion-Gingembre 90 g | 19 g | 484 mg de potassium ; à alterner avec les gels | Rs 190 |
| Purée bio Patate douce-Carotte-Timut 90 g | 17 g, 1,02 g de sel | Salée ; dès la 3e heure | Rs 190 |
| Barre bio Extra Banane-Pécan 50 g | 28 g | Dattes et noix ; randonnée, longues montées | Rs 184 |
Chaque gel, purée et barre du tableau est bio, vegan et sans gluten ; les barres Extra sont en plus sans sucres ajoutés. Comptez une purée comme un demi-gel dans votre total horaire. Le gel Pêche-Thé Matcha contient du thé matcha, donc naturellement un peu de caféine ; la marque ne publie pas de teneur : si vous évitez la caféine ou êtes enceinte, choisissez un autre parfum.
Pourquoi la chaleur change-t-elle le plan ?
Un intestin surchauffé absorbe moins : le gel qui passait bien au frais peut rester sur l'estomac à 11 h en février. Selon les Services météorologiques de Maurice, l'été (novembre à avril) est chaud et humide, autour de 27 à 34 °C et plus de 80 % d'humidité. Trois réglages aident. De l'eau avec chaque gel : l'Australian Institute of Sport recommande de les prendre avec de l'eau ou une boisson diluée pour limiter les troubles digestifs. Des doses plus petites et fréquentes : une purée en alternance avec les gels, ou un demi-gel toutes les 15 minutes. Du sel : la sueur emporte du sodium ; une purée salée ou une pastille d'électrolytes dans le bidon comble ce manque, et nous comparons les deux dans notre guide électrolytes ou eau.
Comment entraîner son estomac avant le jour de la course ?
Entraînez votre estomac comme vos jambes : progressivement, chaque semaine, avec ce que vous utiliserez le jour J. La revue de Jeukendrup conseille de répéter la stratégie de ravitaillement à l'entraînement, et l'Australian Institute of Sport demande de tester les gels et leur tolérance avant la compétition. Commencez six semaines avant : sur la sortie longue hebdomadaire, 30 g/h (un gel) pendant deux semaines, puis 45 g/h, puis 60 g/h, toujours avec de l'eau. Après deux heures, vous saurez si l'Abricot-Thym et la purée salée méritent leur place. Faites-en deux dans la chaleur de fin de matinée : l'humidité est la moitié du test. Rien de nouveau le jour J.
Que prévoir pour un 10 km, un 20 km, un 35 km et un 50 km et plus ?
Prévoyez en heures d'effort, pas en kilomètres : un kilomètre de trail en vaut deux à trois sur route. Repères 2026 : CIEL Ferney Trail le 12 septembre (5, 10, 18 et 35 km), Moka Trail le 3 octobre, Trail de Rodrigues le 8 novembre, puis Mauritius by UTMB au Morne en juin 2027. À tester à l'entraînement, pas des ordonnances.
- 5–10 km (moins de 75 minutes) : de l'eau seulement ; un gel si vous dépassez l'heure.
- 18–20 km (2 à 3 heures) : 3 à 4 gels, une purée, un bidon de 500 ml rempli aux ravitos ; premier gel à 40 minutes, puis toutes les 35.
- 35 km (5 à 7 heures) : 6 à 8 gels, 2 à 3 purées dont la salée, une barre Extra pour la longue montée ; 45–60 g/h et du sel dès la deuxième heure.
- 50 km et plus (8 heures ou plus) : 1,5 à 2 unités par heure : gels sur le roulant, purées en montée, barre en marchant, purée salée toutes les 2 à 3 heures, barre protéinée dans le sac d'assistance.
Où acheter des gels énergétiques à Maurice ?
DodoFresh distribue Baouw à Maurice : gels Rs 200, purées Rs 190, barres Extra Rs 184, dans la collection compléments sport, ainsi que la gamme Baouw complète et les barres énergétiques et protéinées. Livraison du lundi au vendredi ; avant 11 h 30 pour le jour même, sinon le jour ouvrable suivant. Commande minimum Rs 999, livraison standard Rs 399, offerte aux membres DodoPrime dès Rs 1 999. DodoMarket affiche 4,8 étoiles sur plus de 3 900 avis vérifiés Judge.me. Course le samedi ? Commandez au plus tard le vendredi avant 11 h 30 : pas de livraison le week-end.
Questions fréquentes
Une compote ou purée de fruits peut-elle remplacer un gel ?
En partie. Une purée Baouw apporte 15 à 19 g de glucides contre 30 g pour un gel : deux purées par heure égalent un gel. La purée brille comme la moitié douce d'une rotation gel, purée, gel, et apporte du potassium et un peu d'eau, utiles sous la chaleur.
Faut-il des gels pour un 10 km ?
En général, non : la médecine du sport juge les glucides inutiles sous 45 minutes, et un 10 km sur route se court en moins d'une heure pour la plupart. Un 10 km de trail de 75 à 90 minutes est différent : un gel à 40 minutes, avec de l'eau, peut aider à finir plus fort.
Combien de gels pour un trail de 35 km ?
Comptez six à huit gels pour un 35 km de cinq à sept heures, et remplacez-en deux ou trois par des purées, dont une salée dès la troisième heure. Soit 45 à 60 g de glucides par heure. Emportez-en un ou deux de plus : un gel non utilisé pèse 85 g, une fringale coûte une heure.
Les gels Baouw sont-ils bio et vegan ?
Oui. Chaque gel, purée et barre énergétiques Baouw est certifié bio, vegan et sans gluten, à base de fruits, de sirop d'agave et d'huile d'olive, sans sirop de glucose. Les barres Extra sont en plus sans sucres ajoutés. La barre protéinée porte les mêmes labels, mais c'est un produit de récupération, pas de course.
Faut-il boire de l'eau avec un gel ?
Oui, à chaque fois. Un gel concentré pèse sur l'estomac sans eau ; l'Australian Institute of Sport recommande de le prendre avec de l'eau ou une boisson diluée. Deux ou trois gorgées (150 à 200 ml) par gel suffisent ; Baouw propose aussi de diluer un gel dans un bidon de 500 ml.
Que faire si les gels me donnent mal au ventre ?
Divisez la dose, doublez la fréquence : un demi-gel toutes les 15 minutes, toujours avec de l'eau, passe mieux qu'un gel entier toutes les 30. Passez à une purée ou à la gourde salée, et ralentissez dix minutes. Si cela se répète, entraînez l'intestin six semaines à doses plus faibles et consultez un diététicien du sport ou un médecin.
En résumé
Un à deux gels par heure, le premier entre 30 et 45 minutes, de l'eau à chaque prise, et une purée dans la rotation dès que la chaleur monte : ce plan porte la plupart des coureurs du 18 km de Ferney au Morne. Répétez-le à l'entraînement et emportez une unité de plus que le calcul. Parcourez la collection compléments sport ou écrivez-nous sur WhatsApp au +230 5510 8188 pour composer votre pack.
